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运动后怎么放松

来源:Admin5  2020-04-21 15:50
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“训练后一定要拉伸不然会变成肌肉腿”、“训练后一定要拉伸不然肌肉会酸痛”“运动后来一发大保健(正规的)能促进肌肉恢复”、“训练之后都一定要泡冷水,詹姆斯都这么干”……

作为教练和一名运动科学研究者的我,以上这些说法我听的不要太多。无论是祖传秘方还是体育老师的谆谆教导,抑或是网上营销号们日复一日转发的图片、视频,各种各样的训练后恢复方法层出不穷。但是到底什么样的训练后恢复方法才是真正有效的呢,又有什么样的恢复方法费时费力又费钱效果还不好?

今天煜哥就从循证运动科学的角度读完大量文献后,给大家分析分析。文章来源包括但不限于运动科学顶级期刊《European Journal of Sport Science(欧洲运动科学杂志)》, 《Journal of Sports Sciences(运动科学杂志)》等等。

拉伸——人人都在做,但都不知为啥要做

预先说一句:跑完步拉伸不能瘦腿,哪儿也不能瘦。相信了这句话再往下看。

练完要拉伸应该是大家都会做的事情。从小体育老师就告诉我们,练完要拉伸,拉伸的目的是防止肌肉酸痛,因此大多数人对此深信不宜。有调查说64%跑者和68%的运动员跑完步后都会拉伸[1],但是训练后拉伸真的能预防酸痛吗?实施好像并非如此。

拉伸对缓解运动后即刻的酸痛作用有限

健身训练完肌肉酸,这主要是运动过程中产生的各种代谢产物(乳酸、钙离子、氢离子等等)在作怪。一篇2018年的综述性研究分析了过去所有训练后拉伸(主要是静态拉伸,保持恒定拉伸感15-30秒那种)对于训练后短期的恢复效果[2]。研究表明,静态拉伸无论是对乳酸的清除、还是缓解即刻的肌肉酸痛,都似乎没什么太好的效果。甚至有研究表明过度拉伸反而会增加运动后即刻的肌肉酸痛[3]。

另外说一句,运动后的乳酸20分钟到2个小时自然就会消失。人家才不要你管嘤嘤嘤。

如果说拉伸对运动后即刻的肌肉酸痛用处有限,那么拉伸对于运动后24小时-72小时的延迟性肌肉酸痛(DOMS)改善效果如何呢?另一篇发表自2018年的研究表明,拉伸同样对DOMS没有什么卵用,目前没有任何证据支持运动后拉伸能改善延迟性肌肉酸痛[4]。甚至有不少研究发现,运动后的拉伸反而加重了延迟性肌肉酸痛[5–7]。

真的,你没听错。运动完的拉伸对肌肉酸痛,基本束手无策还容易帮倒忙。

但这意味着运动后不用拉伸了吗?

这也不绝对。拉伸还是有它的好处的。虽然不能缓解训练肌肉的酸痛,但是静态拉伸能缓解由于局部训练带来的关节活动度受限。比如跑完步大腿前后侧肌群紧张会导致髋关节活动度受限,可能这个时候再上下楼梯、蹦蹦跳跳就容易拉伤肌肉。跑完步拉伸有助于减少这种情况的发生。另外,拉伸有减少局部僵硬的效果,这也就是营销号们说跑完步拉伸“瘦腿”的“依据”。但是局部肌肉僵硬本身自己过一会儿也会自行接触,毕竟局部肌肉僵硬是局部肌肉充血的效果[1,4]。

但是血液那么忙,还有剩下600来块肌肉、一个大脑、几百平米的消化系统需要光顾,分分钟百万上下,哪有功夫一直盘踞在一块肌肉呢?

我只列证据,训练完拉伸与否看你自己。别忘了,心理作用也是很重要的。

积极放松

积极放松指的是长跑后的5-15分钟快走、力量训练后的10-15分钟慢跑或者自行车、游泳训练后的放松游等等。

比起拉伸,积极放松对清除代谢产物[8,9]、缓解肌肉即刻酸痛[2]和延迟性肌肉酸痛[4]有着更好的效果。

轻量的、几乎接近热身强度的有氧能够显著加速抗阻训练、高强度训练后的恢复[9]。练完力量训练之后做比10-20分钟,快走稍快一些的慢跑(如果有条件可以控制在50%最大心率的强度),能缓慢将身体的体温恢复到安静状态、舒缓中枢神经系统的活性,并且降低肌肉训练后的酸痛(帮助廓清乳酸)。

但是唯一不好的一点是,运动后的积极放松只对生理学的指标有改善效果,而对于疲劳的感受是增加的。也就是说,在这10-15分钟积极放松中,你会感到更疲劳或者肌肉更酸痛,但是做完之后等你的身体冷静下来,你会感觉到很不错的放松。

冷水浸泡/冷水浴

关注各种体育的朋友应该会常常看到某些知名运动员会在社交媒体上po出自己被泡在冰水的照片,例如经典例子↓

这个不是SM的一种,这个方法叫冷水浸泡法(ColdWater Immersion)。很多朋友的直观感受就是,爽么?煜哥负责任的告诉你们,进去的那一下差点被冻到当场晕厥。

但是冷水浸泡法的效果似乎还是不错的。一篇2013年的研究表明,训练后泡一泡冷水能有助于减少肌肉的炎症反应、肌肉疼痛、肌肉肿胀和肌肉损伤,并且能促进静脉回流[10]。

以上没看懂没关系,大概的意思就是,训练后泡个几分钟冷水能让身体当场受惊,开始快速加速肌肉恢复应对刺激,而且由于冷冻带来的麻痹效果,肌肉的酸痛疼痛感会因此而降低[11]。

而进一步的研究发现:训练后泡冷水会削弱增肌的效果,但是能促进耐力发展

2015年的一项研究发现,在12周的力量训练研究中,实验组运动员每次训练完泡10分钟10℃的冷水,在12周训练后,他们的股四头肌体积增加速度比不泡水的对照组运动员显著减少[12]。研究者认为,这背后的原因可能是因为训练完浸泡冷水缓解了即刻的无氧代谢通路并抑制了肌肉的关键蛋白合成通路。

翻译成人话就是:泡冷水让身体冻懵了,不知道怎么合成肌肉蛋白了。

但是在4周的耐力研究中,每次长跑后进行10摄氏度的冷水浸泡15分钟能提高一系列有氧代谢信号通路,包括AMPK、p38 MAPK和PGC-1α的活性,并且能促进线粒体生物增生[3],2016年的一项研究也在自行车运动员身上证实了这个效果[13]。

翻译成人话就是:训练后泡冷水能让维持你能量稳定输出的雄风维持更久。

冷冻疗法

总有运动员对单纯泡冷水嗤之以鼻。哼,这个方法太low了,我要高科技!

于是就有了一个更新更猛更可怕的一起,冷冻柜机↓

这里面通常能达到-100℃的温度,非常给力,进去马上冻到妈都不认识。比冻肉厂冷库还冷。而就是这样一个非人(可以说非生物)的冷冻仓,却成了很多运动员的新宠。研究表明,训练完进去冻一冻,不仅不会把脑子冻坏,反而还能减少肌肉的炎症反应、肌肉疼痛、肌肉肿胀和肌肉损伤,并且能促进静脉回流[14]。

但是由于成本实在太高,所以相应的研究还比较少。反正很少人用得起,我就不展开讲太多了。

对比水疗法

长期关注我的朋友应该都知道,我是很推荐对比水恢复法的。对比水恢复法在你家浴室就能做。这是在高水平运动员中常用的恢复方法,恢复效果非常惊人。

对比放松法就是进行冷热交替的放松方式(冷敷/热敷交替、冷水浴/热水浴交替)。推荐的方式是进行20分钟的交替水温淋雨,3-4分钟37-44度的热水浴+1-2分钟的7-20度冷水浴,交替4-5次。对比放松法对于缓解肌肉酸痛、缓解肌肉训练后僵硬、加速神经系统恢复尤其有效。

研究表明对比水疗法能减少肌肉的炎症反应、肌肉疼痛、肌肉肿胀和肌肉损伤,并且能促进静脉回流以及增加血流量[15]。

多说一嘴,对比水疗法的主要原理就是机体对不同温度的刺激有不同的应对方式。例如遇到冷水我们的血管会收缩,肌肉会收缩减少热量散失,而遇到热水我们的血管会舒张肌肉会舒张增加散热。因此在冷热循环下这两种功能形成了一种“泵”,并且促进血流的循环[4]。

按摩

正规大保健,也就是按摩也是很推荐的训练后放松方式。大量研究表明按摩能减少训练后的肌肉僵硬、肌肉的炎症反应、肌肉疼痛、肌肉肿胀和肌肉损伤,增加关节活动度并且能促进静脉回流以及增加血流量[16]。

而按摩通常需要按摩师的帮助,如果有条件就把按摩交给按摩师,但是如果没有条件呢?那可以用以下几种方法勉强代替:

加压服

加压服是这几年比较火的一个概念,甚至很多潮牌都推出了加压训练服,把身体,尤其是小腿勒得紧紧的,美其名曰能够促进血液循环。不过一想研究表明,加压服对于训练后恢复的效果类似但是远逊于按摩[17]。所以加压服基本上还是停留在作为潮牌史上的层面吧。

泡沫轴/自我筋膜放松

泡沫轴是很多人的最爱。每次训练完不临幸一下泡沫轴都感觉过意不去。而且随着这几年泡沫轴放松、筋膜放松的大热,泡沫轴放松法更是被推崇为最好的放松方式之一。

从筋膜的角度来说,泡沫轴放松是自我筋膜放松(Self-Myofascial Release)的一种。筋膜是覆盖全身的最大“感觉器官”,筋膜当中有非常多的感受器,而用泡沫轴去滚动刺激这些感受器,理论上说能达到疏松全身筋膜、加速疲劳恢复和消除肌肉僵直、改善关节的灵活性和恢复肌肉的弹性的效果。

而有证据证明这些泡沫轴的作用吗?目前唯一能找到并且还算能看得研究,是2015年的一篇综述性研究。这篇研究总结了现有的所有泡沫轴自我筋膜放松的研究。研究最后的结论是:泡沫轴有一定的肌肉放松和恢复的效果,其作用于按摩类似,但是比按摩效果差。 ,但是相关的研究实在是太少了。

筋膜枪

筋膜枪是这两年比较火的恢复玩具之一。他的振动频率之高、长相之奇异,让我最开始以为是生产电钻的厂家干不下去再就业了,但是筋膜枪的价格实在是略高,比电钻不知道高到哪里去了。我朋友圈里卖筋膜枪的朋友都说筋膜枪有各种好处,什么放松肌肉、促进训练恢复等等,也有人说是智商税。

而筋膜枪真的有这么好吗?从本质上来说,筋膜枪是振动疗法的一种。关于筋膜枪振动疗法研究表明:

筋膜枪和按摩的放松恢复效果类似,但是在力量恢复和短期肌肉酸痛恢复上的效果不如按摩,筋膜枪只在短期缓解疼痛上效果比按摩好[18]。除此之外,筋膜枪没有其他的“奇效”。而且正如前文所述,筋膜枪和电钻有异曲同工之妙,高频打击关键区域,尤其是肩颈这类血管、神经密集的部位,很有可能会产生严重损伤。

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