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运动真的能提高免疫力吗?

来源:Admin5  2020-04-21 15:45
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通过这次疫情大家可以明显的发现,新冠的重症患者中,年纪偏大者、有基础疾病的患者占大多数,原因之一就是这类人群的免疫力普遍较低,难以抵御病毒的侵袭,所以为了抵抗病毒,提高免疫是在所难免了。

那么问题来了,怎样提高免疫力呢?我想大多数人的第一反应就是:运动!这没问题,当然床上运动不算,疫情期间太过火的话那只会越来越虚....

首先需要明确的是:

运动可以提高人体免疫力,但运动了≠提高免疫力了

运动的确可以提高免疫力,但是运动了≠提高免疫力,我想大家都知道足够时间的有氧运动才能达到健身提高免疫力的效果,而突然想起来了在跑步机上佛系跑两步或者在床上微微鲤鱼打挺几下的作用是微乎其微的。

今天在这分享两种学说:

1、“J”形曲线

早在1994年Nieman通过流行病学调查发现运动强度和持续时间与上呼吸道感染(URTI) 发生率之间有类似“J”形曲线的关系,

即:短时间极限量大强度运动导致剧烈炎症反应;而长时间大强度运动后对免疫机能有抑制性,也就是使机体对各种疾病尤其是各种细菌和病毒感染性疾病易感性增加。

目前,对于短时间大强度运动后的炎症反应和长时间大强度运动后UTRI现象的合理解释主要为运动过程中糖皮质激素对免疫系统调控作用。糖皮质激素对免疫系统的负向调节作用有利于快速终止剧烈运动所致的炎症反应。大强度运动可能通过皮质醇和糖皮质激素受体通路导致淋巴细胞凋亡,通过调控糖皮质激素可导致无菌性炎症反应。

此外,短时间大强度运动后炎症反应程度与运动项目相关,例如长跑运动员大强度运动后炎症反应强于自行车运动员,可能由于肌肉损伤情况更严重造成肌纤维溶解的情况。

2、免疫老化学说

免疫,可以分为先天和后天两部分,先天就是在胚胎时期免疫功能发育较好,相比于早产儿或者免疫功能发育不全的这部分孩子来说,出生自带的基础免疫能力这个防盗门便要强于后者,这个不用多说,大家在孩童时期的小伙伴肯定都有一个经常生病的吧~~

然后就是后天免疫,说到后天免疫,就不得不提到一个名词:免疫老化

免疫老化是1964 年由美国病理学家 Wolford 提出,主要为年龄增长相关的免疫功能失调节,是机体正常衰老过程中的必经阶段。在免疫老化过程中,许多功能性分子发生增龄性改变,导致机体免疫应答功能下降或出现异常,使老年人易患肿瘤、感染及自身免疫性疾病。

研究发现,具有有规律中小强度运动习惯人群寿命和生活质量均优于不运动人群 。然而,由于大强度运动导致的运动性免疫机能失衡,长期大强度运动人群(例如高水平运动员或马拉松爱好者等) ,尤其在中老年阶段仍进行大强度训练可能降低生活质量和寿命。

此外,随着年龄增加,免疫老化导致机体对于疫苗反应降低并易受感染,一般一个人的免疫力会随着年龄的增长慢慢增加,再到达顶峰之后,又会慢慢由于免疫老化随着时间慢慢下降,有规律中小强度运动则是会延缓免疫老化的速度与程度。

所以,运动是可以提高免疫力,但是过度的运动或者不达标的运动是没效果甚至有反作用的!找到适合我们自身的运动负荷与持续时间,才是正确选择!而并非因噎废食的宅宅宅,或是一上来就拼了老命,希望一口气吃成个“大瘦子”…

那么运动除了可以一定程度提高免疫,还有什么用呢?

1、促进新陈代谢

运动可加速体内新陈代谢的速率,使我们的心率、血流速度加快并且促进身体不断的释放热量,体内大量毒素、代谢废物等会以汗液的形式排出体外,身体就会变得更干净和轻松。

2、预防心脑血管疾病

运动可以使心脏得到有效的锻炼,让心脏的收缩变得有利并增大心脏冠状动脉口径,通过增加动脉血管壁的弹性起到保护血管的作用,另外运动促进体内的燃烧脂肪,可以降低心脏的压力和负担,对预防心脑血管疾病有积极的作用。

3、提高大脑机能

运动对大脑中枢神经有积极的调节作用,运动受大脑指挥且运动可以使大脑的中枢细胞处于兴奋的状态,不断的增强脑细胞的活力和大脑皮层的调节能力,使大脑思维变得更敏捷灵活。

4、增强肺功能

运动刺激呼吸中枢并加快呼吸频率、加大肺容量,使我们的呼吸肌和呼吸辅助肌都得到有效锻炼,进而增大肺活量和改善肺功能。

5、让关节和骨骼更灵活

运动使全身肌肉关节都得到有效锻炼,能促进更多钙质储存在骨骼中,显著改善骨质和骨密质,骨骼变得坚实就能避免骨质疏松,并且关节周围的韧带和肌肉的韧性变强,使关节稳固并避免关节炎的发生。

6、可以提高机体抵抗力

运动可以让全身细胞活动起来,显著改善内环境并使其处于稳定状态,还可以激活安静的免疫细胞并增强人体免疫功能,有效的提高人体抵抗病菌的能力。

7、可以减肥瘦身

运动是最被推崇的减肥方式,主要因为运动可以调节神经与内分泌系统,增强新陈代谢作用并加快脂肪代谢速率,促进多余能量的消耗并抑制其在体内转化为脂肪,起到减肥瘦身和塑造体型的作用;我想,这也是大多数年轻人坚持运动的主要原因,不说了,码完字就撸铁去~

8、可以延缓衰老

人体各项器官和组织会逐渐衰老,而运动能增强细胞活力,使人呈现出年轻态,加上运动促进细胞内的污垢、自由基等有害物质的排出,使皮肤变得更加有弹性和容光焕发,有效的延缓衰老速度。

9、可以减压

运动可以调节大脑的兴奋和抑制过程,防止大脑神经过度紧张而起到消除负面情绪和减轻压力的作用,而且运动后睡眠质量也得到改善,让我们更有精力去面对生活和工作。

运动对身体有很多正面的影响,大家应该根据自身能力选择适宜的运动,切记不要盲目的运动!

关于在家如何锻炼,在这里给大家安利一套动作,自行体验哦~

弓步+深蹲跳;

宽距俯卧撑x3、标准俯卧撑x3、窄距俯卧撑x3,如果太难可膝盖着地;

单边平板支撑,20s后换边;

不知道这个动作怎么称呼…跪地动态平板支撑?慢慢向前移动手臂再收回手臂,越远动作越难;

摸肩摸腿俯卧撑;

单腿臀桥,20s后换腿;

平板支撑,轮换手肘撑和手掌撑;

支撑侧提膝;

静态俯卧撑,从高到低,每个姿势保持10秒,最后一个15秒。

每组动作45秒休息15秒,觉得太难可以做30秒休息30秒。

这个是有瑜伽垫就可以安排的,个人感觉效果还是相当不错的,有兴趣的小伙伴可以试试~

最后,关于运动基因我们也有相应的研究,主要针对“力量&耐力倾向性”、“锻炼反馈”、“运动损伤”和“运动恢复”等这四个方向,感兴趣的小伙伴可以体验一下,了解自己的基因结果,助力自己更好的进行锻炼~

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